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多吃蔬菜更健康

2021年9月

Karen Ensle EdD,注册营养师,FAND, CFCS
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十分之九的美国人每天没有摄入足够的蔬菜。这种重要的食物影响着我们的饮食,为我们的食物摄入和整体健康提供了重要的维生素、矿物质、植物化学物质、纤维等。以下是一些增加每日蔬菜摄入量的原因。

  • 所有的蔬菜不仅给我们提供重要的营养,而且还能填饱我们的肚子,只提供每日总热量摄入的最小热量。它们富含维生素和矿物质,与其他食物种类不同,为我们提供了很多“划算”的食物。所有的蔬菜都有不同的重要营养成分和植物化学成分,不管它们是绿色、白色、黄色、橙色、红色、棕色还是紫色。
  • 有些蔬菜被认为是“首选蔬菜”。大力水手知道他在说什么,因为他每天都吃绿色的菠菜。绿叶蔬菜,如菠菜、甜菜、羽衣甘蓝、甜菜绿、深色莴苣绿都是“重磅炸弹”,因为它们富含重要元素,如叶黄素、钙、镁、维生素B、维生素K、矿物质铁等,叶黄素对眼睛健康至关重要。名列榜首的食物包括南瓜、冬南瓜、胡萝卜和红薯。所有这些蔬菜都富含维生素A和-胡萝卜素,以及其他营养素,这些营养素使这些蔬菜呈现橙色。
  • 保护你的心脏和心血管系统的蔬菜在DASH饮食(饮食方法来阻止高血压)中占有重要地位。这就是为什么每天至少吃两杯半蔬菜和三杯水果是如此重要。每天吃大量的农产品将确保你获得足够的钾,这将有助于降低血压。研究表明,每天吃足够的水果和蔬菜的成年人患心脏病和中风的风险比那些很少或不吃水果和蔬菜的人低。研究还表明,蔬菜中的植物化学物质和水果中的维生素可以降低某些癌症的风险。
  • 想办法准备新鲜蔬菜总是能创造出新的、有趣的、美味又健康的菜肴。试着把花椰菜或花椰菜蒸熟,然后把它们“米饭”,用它们来代替米饭或其他谷物,作为砂锅菜或披萨的基本原料。用螺旋器用西葫芦或西葫芦做面条,代替意大利面。
  • 用爆炒的方法快速烹饪蔬菜,尽可能保留更多的营养。你可以在一道菜中混合多种蔬菜,然后配上全谷物面食、大米或其他谷物,如卡姆特、藜麦、库斯库、糙米等。

现在是时候采取一些小措施来增加你每天的蔬菜摄入量了。多吃蔬菜可以降低患心血管疾病、癌症和相关慢性病的风险。